Cardiotraining kurbelt die Fettverbrennung an. Aber nur in einem bestimmten Pulsbereich, ist der Puls höher oder niedriger, dann wird kein Fett verbrannt und man nimmt nicht ab. So zumindest die Annahme. Aber was genau ist dran an diesen Aussagen?

Bevor ich dir aber eine Antwort liefere, ist es wichtig, dass du ein Verständnis davon bekommst, wie der Fettstoffwechsel funktioniert. Also, wie gelangt Fett in die Zellen und wie genau verschwindet es und vor allem wohin verschwindet das abgebaute Körperfett?

Woher kommt Körperfett?

Erst einmal vorweg: Dein Körper lagert Fett ein, um einen Energiespeicher für Notfälle zu haben. Es ist also ganz normal kleine Pölsterchen zu haben.

Energie wird aber nicht nur in den Fettzellen gespeichert, sondern auch in der Leber und der Muskulatur in Form von Glykogen.

Glykogen ist nichts anderes als umgewandelte Glukose. Also Zucker. Glukose ist der Hauptenergielieferant für dein Organismus. Dein Gehirn und deine Muskeln würden ohne nicht funktionieren.

Das bedeutet, dass sobald du etwas isst, wird aus der enthaltenen Glukose erstmal dein Gehirn und dann der Rest deines Körpers. Ist alles gesättigt, wird die Glukose in Glykogen umgewandelt und ein den Glykogenspeichern in der Leber und den Muskeln eingelagert. Sind diese jedoch ebenfalls vollständig aufgefüllt, wird die verbliebene Glukose in Fett umgewandelt und in den Fettzellen gespeichert und wartet dort darauf irgendwann zum Einsatz zu kommen.

Wenn aber nun regelmäßig mehr Energie (Kilokalorien) in Form von Nahrung zugeführt wird, als du verbrennst, also bevor deine Glykogenspeicher ausreichend geleert sind, wird die Energie direkt in die Fettzellen geleitet. Dadurch erhöht sich dann der Körperfettanteil.

Wie wird Körperfett verbrannt?

Sobald dein Gehirn wieder Nahrung braucht, greift dein Organismus zuerst auf die Glykogenspeicher zurück. Die Glykogenmoleküle werden wieder zu Glukosemolekülen aufgespalten und werden dann verwertet.

Sobald die Glykogenspeicher völlig geleert sind, greift dein Körper auf seine Fettreserven zurück. Fette werden freigesetzt und in Zucker umgewandelt und stehen dann so deinem Organismus zur Verfügung.

Wie hängt das mit Sport zusammen?

Beim Sport, vor allem beim Cardiotraining wird der Energieverbrauch erhöht. Dein Körper greift von Anfang an auf seine Glykogenspeicher zurück.

Sehr lange hielt sich die Theorie, dass der sogenannte „Fettverbrennungspuls“ das Non plus ultra bei der Fettverbrennung zu sein. Diese Pulsfrequenz liegt bei 60 bis 70 Prozent des Maximalpulses und soll optimal Fett verbrennen.

Neuere Studien zeigen jedoch, dass nicht die Pulsfrequenz ausschlaggebend ist, sondern die Intensität des Trainings. Also der Gesamtenergieverbrauch.

Sind die Glykogenspeicher geleert, was bei einem intensiven Training schneller passiert, als in einer Ruhephase oder einem leichten WorkOut, geht es an die Fettreserven, um das Training weiter absolvieren zu können.

Außerdem hängt die Fettverbrennung auch noch mit anderen Faktoren zusammen, wie Alter und Geschlecht zusammen. Frauen verbrauchen, bei gleicher Belastungsintensität, mehr Energie als Männer. Auch Übergewicht und Insulinresistenz verringern die Fettverbrennung. Auch kommt es darauf an, wie trainiert eine Person ist, um sagen zu können, in welchem Pulsbereich am effektivsten Fett verbrannt wird.

Wie wird Fett am nachhaltigsten abgebaut?

Um Energie zu verbrennen und damit auch dem überschüssigen Körperfett an den Kragen zu gehen eignet sich Cardiotraining sehr gut. Wenn es allerdings wirklich effektiv sein soll, dann solltest du eine Kombination aus Cardio- und Krafttraining machen.

Eine gut ausgebildete Muskulatur verbraucht auch im Ruhezustand mehr Energie, als eine weniger gut ausgebildete. Hier ist es jedoch wichtig, nicht zu sehr ins Kaloriendefizit zu kommen, da sonst nicht genügend Nährstoffe für den Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Komplexe Kohlenhydrate, gesunde Fette und Proteine sind hier wirklich unerlässlich.

Fazit

Wenn du Fett abbauen möchtest, dann ist eine Kombination aus Cardio und Krafttraining am sinnvollsten. Außerdem hängt auch deine Energiezufuhr mit der Höhe deiner Fetteinlagerung zusammen. Dein Körper kann nur an seine Fettreserven gehen, wenn vorher die Glykogenspeicher angezapft wurden. Zu sagen, dass du nur eine Runde um den Block laufen musst, wenn du glaubst beim Essen über die Stränge geschlagen zu haben, ist nicht sonderlich effektiv auf lange Sicht.