„Eisen steckt nur in rotem Fleisch!“ oder „Du hast bestimmt einen Eisenmangel, wenn du kein Fleisch isst.“, sind Aussagen, die vegan lebende Menschen häufig hören. Dass aber Eisenmangel jeden Menschen treffen kann und vorallem bei menstruierenden Personen gar nicht so ungewöhnlich ist, wird meist außer Acht gelassen.
Laut der WHO wird davon ausgegangen, dass weltweit 2 Milliarden Menschen von einem Eisenmangel betroffen sind.
Aber gucken wir uns doch mal an, was es mit dem Mineralstoff auf sich hat und aus welchen pflanzlichen Lebensmitteln wir unser Eisen beziehen können.
Die Funktion von Eisen im menschlichen Körper
Eisen ist ein zentraler Bestandteil des Hämoglobins, also des roten Blutfarbstoffs und ist somit verantwortlich für den Sauerstofftransport im Blutkreislauf. In der Muskulatur wiederum, ist das Element ein Bestandteil des Myoglobins. Myoglobin ist der rote Muskelfarbstoff(Eiweißstoff), welcher in der Herz- und Skelettmuskulatur gebildet wird und in der gesamten Muskulatur als Sauerstoffspeicher dient.
Eisen ist auch an der Energiegewinnung der Zellen beteiligt und übernimmt wichtige Funktionen bei der Bildung von Hormonen, Neurotransmittern, Enzymen und DNA. Im Knochenmark ist es essenziell für die Blutbildung.
Außerdem ist Eisen ein Bestandteil des Enzyms Katalase, welches Wasserstoffperoxid, das im Stoffwechselprozess anfällt, abbaut. Es dient also auch der Entgiftung.
Und unser Immunsystem wird durch Eisen auch gestärkt.
Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen
Eisen lässt sich in zwei unterschiedliche Kategorien einteilen. In Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Das Häm-Molekyl, ist wie eine schützende Schicht, die den wichtigen Mineralstoff umgibt und es vor Wechselwirkung mit anderen Inhaltsstoffen aus Lebensmitteln oder Medikamenten schützt. Auch bleibt das Eisen durch das Häm-Molekyl solange im Darm erhalten, bis es an der richtigen Stelle im Dünndarm an kommt und seinen Weg in den Blutkreislauf antreten kann.
Das Häm-Eisen kommt ausschließlich in Produkten tierischen Ursprungs vor.
Das Nicht-Häm-Eisen hat diese schützende Schicht nicht. Dadurch neigt es dazu schlechter vom Körper aufgenommen zu werden. Außerdem kann die Aufnahme durch andere Nahrungsbestandteile und Medikamente zu Wechselwirkungen führen und kann im Resorptionprozess, also während der Aufnahme vom Organismus negativ, aber auch positiv beeinflusst werden. Man spricht hier von hemmenden und fördernden Faktoren. Das nicht Häm-Eisen kommt sowohl in pflanzlichen Produkten, als auch in Produkten tierischen Ursprungs vor.
Es ist also bei pflanzlichen Eisenquellen wichtig darauf zu achten, dass beide Faktoren, die fördernden und hemmenden berücksichtigt werden.
Fördernde und Hemmende Faktoren
Lebensmittelinhaltsstoffe mit Einfluss auf die Aufnahme von Eisen
| Faktoren, die die Aufnahme hemmen | Faktoren, die die Aufnahme fördern |
|---|---|
| Phytate* | Vitamin C |
| Oxalsäure* | Organische Säuren* |
| Ballaststaffe | Fermentierte Produkte |
| Calcium | Geringer Eisengehalt in der Nahrung* |
| Andere zweiwertige Kationen | ß-Carotin* |
| Polyphenole/Tannine* | |
| Bestimmte Medikamente |
Erklärung verschiedener Faktoren
Hemmende Faktoren
- Phytate, kommen vor allem in Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide vor, und Oxalsäure, welche in Spinat, Mangold, Rhabarber, Rote Bete und Amaranth vorkommt, bilden mit dem Nicht-Häm-Eisen schwer lösliche Komplexe, welche den Organismus daran hindern, das Eisen aufzunehmen.
- Tannine kommen in Kaffee, grünem Tee und Wein vor.
- Katione sind durch Elektronenentzug positiv geladene Ione z.B. Zink, Kupfer, Cadmium und Mangan. Durch Supplemente könnte die Zufuhr dieser Mineralstoffe erhöht sein und die Aufnahme von Eisen im Körper hemmen.
Phytate können inaktiviert, also ausgeschaltet werden, in dem man die Lebensmittel in deine sie enthalten sind, fermentiert, einweicht oder im Falle von Getreide keimen lässt.
Oxalsäure ist wasserlöslich. Durchs Kochen oder Dämpfen der Lebensmittel, wird die Oxalsäure herausgelöst und der Gehalt im Lebensmittel reduziert sich. Wichtig ist allerdings, das Kochwasser danach nicht weiterzuverwenden.
Fördernde Faktoren
Organische Säuren wie Zitronen-, Milch- und Weinsäure senken den Eisengehalt in Nahrungsmitteln, was wiederum dazu führt, dass das Eisen besser aufgenommen wird. Klingt komisch? Ist es aber nicht.
Womit wir auch schon zum nächsten Punkt kommen. Um so weniger Eisen in einem Lebensmittel enthalten ist, umso eher, will unser Organismus diesen Mineralstoff. Es kommt also zu einer Kompensation.
Erinnere dich mal an die Corona-Pandemie zurück, als Mehl und Toilettenpapier plötzlich Mangelware waren. Um so weniger Toilettenpapier in den Geschäften vorhanden war, umso mehr wolltest du welches haben. Ob du es nun brauchtest oder nur vorrätig haben wolltest.
So ähnlich ist es mit dem Eisen und unserem Körper auch. Bei wenig Eisen, wird alles genommen, was zu kriegen ist.
Pflanzliche Eisenquellen
| Lebensmittel | Eisengehalt in mg/100g | Lebensmittel | Eisengehalt in mg/100g |
|---|---|---|---|
| Dinkelvollkornmehl | 9,7 | Vollkornreis, roh | 3,2 |
| Linsen | 8,0 | Mandeln | 3,1 |
| Chiasamen | 7,7 | Tofu | 2,8 |
| Kidneybohnen | 7,0 | Paranüsse | 2,8 |
| Hirse, roh | 6,9 | Walnüsse | 2,8 |
| Pfirsich | 6,9 | Fenchelblatt | 2,7 |
| Leinsamen | 6,8 | Feldsalat | 2,0 |
| Sojabohnen | 6,6 | Grünkohl | 1,9 |
| Weiße Bohnen | 6,5 | Datteln | 1,9 |
| Cashews | 6,4 | Rucola | 1,5 |
| Kichererbsen | 6,1 | Seidentofu | 1,2 |
| Sonnenblumenkerne | 5,4 | Himbeeren | 1,0 |
| Kürbiskerne | 4,9 | Zucchini | 1,0 |
| Haferflocken | 4,4 | Brombeeren | 0,9 |
| Aprikose | 4,4 | Kartoffeln | 0,9 |
| Grünkern, roh | 4,2 | Mango | 0,4 |
| Weizenvollkornmehl | 3,4 | Weintrauben | 0,3 |
| Spinat | 3,4 | Apfel | 0,2 |
Fazit
Eisen ist ein wichtiges Mineralstoff, welches im menschlichen Organismus viele wichtige Funktionen übernimmt. Es ist für uns lebenswichtig. Um nicht an einem Mangel zu leiden, ist es wichtig auf die tägliche Eisenzufuhr zu achten. Bei akutem Eisenmangel bieten sich Supplemente an. Das sollte aber vorher ärztlich abgeklärt sein.
Es zwar tatsächlich so, dass das pflanzliche Eisen schlechter verwertet wird, als das aus tierischen Produkten, aber es ist keinesfalls unmöglich. Das bedarf zwar etwas mehr Planung, was anfänglich vielleicht eine Herausforderung darstellen kann, aber mit dem richtigen Wissen und vielleicht etwas Unterstützung kann diese Herausforderung bestens gemeistert werden.
Quellen und Literatur
https://www.gesundheit.gv.at/labor/laborwerte/organe-stoffwechsel/myoglobin.html
Ecodemy Script Kapitel 06: Potenziell kritische Nährstoffe bei veganer Ernährung