Kohlenhydrate - Böse oder doch nicht?

Häufig ließt und hört man davon, dass Kohlenhydrate dick und krank machen. Regelrecht verteufelt wird dieser Makronährstoff und die beste Ernährung ist Low Carb oder noch besser ketogen, also mit fast gar keinen Kohlenhydraten mehr.

Aber was ist dran an der Geschichte, dass Kohlenhydrate böse sind? Gucken wir uns das doch mal etwas genauer an.

Was sind Kohlenhydrate?

Wie oben schon erwähnt gehören Kohlenhydrate zu den Makronährstoffen. Die anderen beiden Nährstoffe dieser Gruppe sind Fette und Proteine.

Diese drei Nährstoffe versorgen uns mit Energie und Bausteinen für unsere Muskulatur und Zellen. Sie bilden den Hauptbestandteil unserer Nährstoffe.

Vereinfacht gesagt sind Kohlenhydrate Zucker. Aber Zucker ist nicht gleich Zucker. Auch hier gibt es verschiedene Arten.

Diese sind:

– Monosaccharide (Einfachzucker) Hierzu gehören Glukose (Traubenzucker) und Fruktose (Fruchtzucker).

– Disaccharide (Zweifachzucker) Diese kennst du wahrscheinlich eher unter dem Begriff Haushaltszucker.

– Polysaccharide (Mehrfachzucker) Der bekannteste Vertreter dieser Zuckerart ist Stärke. Zu finden ist Stärke hauptsächlich in Kartoffeln, Getreide und deren Produkte sowie in Hülsenfrüchten.

Photo by Wendy Wei on Pexels.com

Welche Eigenschaften haben diese Zuckerarten?

Stärke hat den Vorteil, dass sie nur langsam vom Darm absorbiert wird und so den Blutzuckerspiegel nur langsam steigen lässt. Was auch bedeutet, dass das Insulinlevel nur langsam steigt. Und hat zur Folge, dass Heißhungerattacken nur gering ausfallen oder sogar ganz ausbleiben.

Haushaltszucker ist das komplette Gegenteil. Er lässt den Blutzuckerspiegel schnell steigen, weil er schneller aufgenommen wird. Die Insulinwerte schießen ebenfalls in die Höhe. Sobald der Zucker, vom Insulin in die Zellen geleitet wurde, also quasi weg ist, befindet sich aber immer noch Insulin im Blut. Das wiederum hat zur Folge, dass dein Gehirn Hungersignale bekommt. Dort beginnt dann der Heißhunger.

Ein konstant hoher Insulinspiegel, kann ggf. auch zu einer Insulinresistenz führen, was dann zu Diabetes führen kann.

Des Weiteren liefert Haushaltszucker keine wertvollen Nährstoffe, weshalb man hier auch von leeren Kalorien spricht. Also viel Energie, aber ohne wirklichen Nutzen.

Monosaccharide

Kommen wir zu den Monosacchariden. Glukose ist der Energielieferant für dein Gehirn schlechthin. Sie findet sich in fast allen Lebensmitteln. Sobald die Glukose im Darm angelangt ist, wird sie direkt ins Gehirn weitergeleitet, bis es gesättigt ist. Die verbliebene Glukose wird dann in Glykogen umgewandelt und in der Muskulatur gespeichert. Auch hier spielt der Botenstoff Insulin wieder eine wichtige Rolle. In deiner Muskulatur wartet es dann auf seinen Einsatz. Sobald dein Gehirn meldet mehr Energie zu benötigen, wird das Glykogen aus deiner Muskulatur wieder freigesetzt.

Allerdings ist hier zu beachten, dass bei zu viel Glukose, die Speicherkapazität der Muskulatur irgendwann ausgereizt ist und die Glukose in Fett umgewandelt wird.

Bei Fruchtzucker verhält es sich anders. Fruchtzucker wird nicht über Insulin abgebaut, sondern über die Leber. Diese wandelt die Fruktose dann in Fett um, welches als Energiespeicher dient. Bei einer zu hohen Fruktoseaufnahme, kann es passieren, dass das Fett in der Leber gespeichert wird. In diesem Fall spricht man dann von einer nicht alkoholischem Fettleber.

Das wiederum kann für eine ganze Reihe ernährungsbedingter Erkrankungen ursächlich sein.

Glukose ist also Energie für dein Gehirn und deine Leistungsfähigkeit und Fruktose wird in Fett als Energiereserven angelegt. Letzteres ist vor allem evolutionsbedingt wichtig. Denn zu dem Zeitpunkt, als wir noch in Höhlen lebten, mussten Energiereserven angelegt werden, falls es in der nächsten Zeit zu einer Hungerperiode kommen würde.

Kleine Fettpölsterchen sind also gar kein Drama, sondern liegen in unserer Biologie.

Photo by Nathan Cowley on Pexels.com

Aber was ist jetzt eigentlich mit Low Carb und Keto-Ernährung?

Low Carb ist eine Reduzierung der Kohlenhydrate während eine ketogene Ernährung nur maximal 5% Kohlenhydrate der täglich aufgenommen Nahrung vorsieht. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt, dass ca. 55% der täglich aufgenommen Lebensmitteln aus Kohlenhydraten bestehen sollten, um eine adäquate Energieversorgung sicherzustellen.

Bei der ketogenen Ernährung, werden, wie bereits erwähnt die Kohlenhydrate auf ein absolutes Minimum reduziert. Stattdessen werden auf Lebensmittel mit einem höheren Fettanteil gesetzt. Die Energie, die dein Gehirn benötigt, wird dann aus Fettsäuren gewonnen. Das passiert folgendermaßen:

Dein Gehirn benötigt neue Energie, weil es seine Glukoseration aufgebraucht hat, also geht es jetzt ans Glykogen in deiner Muskulatur. Irgendwann sind die Speicher leer. Im Normalfall, würdest du sie jetzt aber durch eine „normale“ Mahlzeit wieder auffüllen. Da du aber bei einer ketogenen Ernährung, jedoch so gut wie keine Kohlenhydrate zu dir nimmst, muss jetzt auf die Fettreserven zurückgegriffen werden. Aus den Fettsäuren werden Ketonkörper gebildet und diese versorgen dein Gehirn dann mit Energie.

Aber so traumhaft es sich auch anhört, gibt es auch hier Nachteile. Zum einen ist durch die kohlenhydratarme Ernährung, nicht gewährleistet, dass du dich mit ausreichend Mikronährstoffen versorgst. Also du zu wenig Vitamine, Mineralien und Spurenelemente zu dir nimmst. Das kann eine Mangelernährung zur Folge haben. Durch die potenzielle Veränderung der Salze in deinem Körper, könnten sich außerdem Nierensteine bilden.

Es wurde allerdings festgestellt, dass eine ketogene Ernährung bei Kindern mit Epilepsie, zu weniger Krampfanfällen führt. Was Epilepsie und anderen Erkrankungen angeht, bin ich jedoch die falsche Ansprechpartnerin und möchte auf eine*n Fachärzt*in verweisen.

Low Carb und eine ketogene Ernährung stellen also für einen längeren Zeitraum keine angemessene Ernährungsweise dar. Bei einer strikten Diät, um schnell möglichst viel Gewicht zu verlieren, mag das funktionieren. Aber auf einem längeren Zeitraum, ist eine Umstellung auf eine ausgewogene und möglichst bunte Ernährung die gesündere und vor allem Nachhaltigere Variante.

Fazit

Kohlenhydrate sind also gar nicht böse. Ich bin sowieso kein Fan davon Lebensmittel in gut und böse aufzuteilen. Es gibt günstige und weniger günstige. Die Dosis macht das Gift. Ein Stück Kuchen oder ein Bonbon mit einem hohen Anteil an Disacchariden, also Haushaltszucker, machen dich nicht krank. Ja, diese Lebensmittel, oder besser Genussmittel, tragen nicht zur Nährstoffversorgung bei und liefern nur leere Kalorien, aber deshalb sind sie ja auch Genussmittel.

Wohingegen Mono- und Polysaccharide zu einer gesunden und optimalen Energieversorgung beitragen.