Schlanke Menschen sind immer gesund! So auf jeden Fall die Annahme, aber stimmt das auch? Seit geraumer Zeit wird ein immer größeres Augenmerk auf Menschen gelegt, die zwar schlank erscheinen und auch einen BMI im Normalbereich, aber einen erhöhten Körperfettanteil haben. In der Medizin hat sich der Begriff Normal Weight Obesity (NWO Normalgewichtig-Adiposotas). Umgangssprachlich wird von Skinny Fat gesprochen.
Skinny Fat in Kürze
- Menschen mit Skinny Fat haben einen BMI unter 25 (Normalbereich)
- Der Körperfettanteil ist erhöht
- Häufig lagert sich das Körperfett am Bauch ab
- Arme und Beine sind dünn
- Geringe Muskelmasse
Wie entsteht Skinny Fat?
Im Grunde ist die Entstehung von Skinny Fat ziemlich simpel. Es ist ein Zusammenspiel von einer ungünstigen Ernährung, wenig Bewegung und deinen Genen.
Deine Gene bestimmen, wie und wo Fett in deinem Körper eingelagert wird. Bei Menschen mit Skinny Fat sammelt sich das meiste Fett als viszerales Fett im Bauchraum und legt sich dort um die Organe. Ein geringer Fettanteil liegt als subkutanes Fett unter der Haut. Das erhöhte viszerale Fett, ist ein erhöhter Risikofaktor, für verschiedene Erkrankungen.
Welche Krankheiten können durch erhöhtes Bauchfett entstehen?
- Arteriosklerose
- Herzinfarkt
- nicht alkoholische Fettleber
- Insulienresistenz
- Diabetes mellitus Typ 2
- metabolisches Syndrome
- erhöhtes Risiko für Schlaganfälle
Ungünstige Ernährung
Wir leben in einer Gesellschaft, in der wir von einem ständigen Nahrungsangebot umgeben sind. Die meisten Nahrungsmittel sind hoch verarbeitet und hochkalorisch, was bedeutet, dass sie zwar eine Menge Energie liefern, aber kaum nennenswerte Nährstoffe, wie Vitamine, Mineral- oder Ballaststoffe. Dementsprechend sättigen sie uns für einen Augenblick, aber nach nicht allzu langer Zeit treibt uns wieder der Hunger um, und wir greifen zum nächsten Snack.
Dieses Verhalten sorgt dafür, dass wir ständig am essen sind. Und jetzt arbeitet unsere Bauchspeicheldrüse im Akkord. Sie produziert nach jeder Mahlzeit und jedem Snack Insulin und schickt es in unseren Blutkreislauf, um die Kohlenhydrate aus unserer Nahrung in Glykogen aufzuspalten und in unserer Muskulatur zu speichern. Sind aber unsere Glykogenspeicher voll, muss eine andere Lösung her.
Info
Kohlenhydrate sind nicht böse, sondern überlebenswichtig. Denn dein Gehirn und Muskulatur würden ohne nicht richtig funktionieren. Es kommt allerdings auf die Art und Menge der Kohlenhydrate an.
Wenn deine Glykogenspeicher voll sind, dann wird alles überschüssige Glykogen als Fett in den dafür vorgesehene Zellen gelagert.
Das ist erstmal gar nicht so problematisch und ist ein ganz normaler Ablauf im menschlichen Organismus. Das Fett kann nämlich, sobald die Glykogenspeicher geleert sind und du nicht für Nachschub sorgst, indem du dir eine Mahlzeit oder einen Snack zuführst, wieder in Glykogen umgewandelt werden.
Unsere Fettspeicher sind nämlich eine ganz praktische Sache, die uns über einen längeren Zeitraum in dem unser Nahrungsangebot begrenzt ist, unser Gehirn und Muskulatur am laufen halten.
Allerdings leben wir (in der westlichen Welt) sehr priviligiert. Wir müssen keine Hungersnöte mehr erleiden, weil die Ernten schlecht waren oder wir im Winter keine Nahrung finden können, wie zu Zeiten der Steinzeit. Das weiß aber die Natur nicht und unser Körper ist in den wesentlichsten Dingen immer noch auf Steinzeit ausgelegt. Und hier wird setzt jetzt das Problem ein.
Sobald du merkst, dass du hungrig bist, tust du wahrscheinklich das naheliegendste und isst etwas. Völlig logisch. Aber! wie ich schon oben erwähnt habe, ist unser Essen meistens stark verarbeitet und enthält eine große Menge Energie (gemessen in kJ oder kcal). Wenn du durch diese Lebensmittel deinen täglichen Energiebedarf häufig überschreitest, dann sammeln sich Fettpölsterchen an. Erstmal nicht dramatisch. Wenn du deinen Energiebedarf aber ständig überschreitest, dann sammelt sich immer mehr Fett an und es kommt zu Entzündungsreaktionen.
Info
Fettzellen haben einen fast unbegrenzten Speicherplatz. Je mehr Fett aber gespeichert wird, umso mehr müssen die Fettzellen mit Blutversorgt werden. Das führt dann zu den Entzündungsreaktionen, die dann im weiteren Verlauf mitverantwortlich für die oben erwähnten Erkrankungen sein können.
Bewegungsmangel
Anders als unsere Vorfahren aus der Steinzeit, verbringen wir viel Zeit im sitzen. Wir sitzen im bei der Arbeit im Büro, an der Kasse oder in Fahrzeugen. Um zur Arbeit, in die Uni oder Schule zu kommen, sitzen wir im Auto, in Bus oder Bahn. In unserer Freizeit sitzen wir in unserem Lieblingscafé bei Latte Macchiato und Muffins. Wir kuscheln uns in unseren Sessel mit einem guten Buch. Oder wir setzen uns an den Computer, um dort virtuellen Hobbys nachzugehen.
Das ist alles nicht besonders förderlich, wenn es um die Gesundheit geht. Vorallem findet unsere Muskulatur es überhaupt nicht gut, nicht genutzt zu werden. Für die Muskulatur gilt nämlich folgendes: Use it or lose (Benutze es oder verliere es).
Deine Muskulatur kann sich nämlich abbauen, wenn sie nicht regelmäßig genutzt wird. Hier wird wieder die Steinzeitprogrammierung aktiv. Musklen verbrauchen Energie. Und zwar mehr als Fett. Wenn die Muskulatur nicht richtig genutzt wird, wird sie abgebaut, um Energie einzusparen, die eher für eine potenzielle Hungersnot benötigt werden könnte.
Und so kommt es dann zu Skinny Fat. Deine Muskelmasse wird niedriger, während dein Körperfettanteil steigt. Dadurch wird auch dein Körpergewicht nicht beeinflusst. Deine Waage zeigt minimale Schwankungen und dein BMI bleibt, trotz erhöhtem Körperfettanteil im Normalbereich.
Schluss mit Skinny Fat
Um dein Skinny Fat in den Griff zu bekommen, gibt es drei Stellschrauben, die ich dir jetzt vorstelle.
Du bist was du isst
Das belegte Brötchen von der Tanke oder die Instantnudeln, sind zwar lecker und machen zeitweise satt, sind aber nicht das, worauf täglich zurückgegriffen werden sollte, da diese mit ihrem Weißmehl (Brötchen, Nudeln) und Fettgehalt zwar Energie liefern, aber nicht lange sättigen. Hier käme es darauf an, möglichst unverarbeitetes Obst und Gemüse zu essen und auf Vollkornprodukte zu setzen. Diese Lebensmittel versorgen dich mit wichtigen Nährstoffen und ihre enthaltenen Ballaststoffe machen dich auch länger satt. Du greifst also nicht gleich eine Stunde später zum Snack, weil du einen kleinen Hunger spürst.
Snacken sollte auch auf ein Minimum reduziert oder ganz gelassen werden. Ich spreche nicht davon, Schokolade oder Torte aus der Ernährung zu streichen, sondern zu den Köstlichkeiten des Alltags eher direkt im Anschluss, an eine Mahlzeit zu greifen, als Dessert. So umgeht man nämlich eine weitere Insulinausschüttung und damit auch Einlagerung von Glykogen in den Fettzellen.
Bei drei Mahlzeiten täglich wird die Energie direkt verwertet und alles übrige in den Glykogenspeichern gelagert und von dort langsam abgebaut.
Neben Obst, Gemüse und Vollkornprodukten gilt es noch proteinhaltige Lebensmittel auf deinen Speiseplan zu setzen. Diese werden langsamer verdaut und machen so schön lange satt und unterstützen zudem auch noch die Neubildung von Zellen in der Muskulatur. Deshalb sind Proteine auch bei Sportler*innen sehr beliebt.
Gute Proteinlieferanten sind z.B. Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh (Sojaprodukte generell), Seitan und viele mehr.
Move your Body
Bei wenig Bewegung füllen sich deine Glykogenspeicher und der Rest der zugeführten Energie auf der Reservebank in den Fettzellen landet. Um so mehr du dich allerdings bewegst, um so eher leeren sich die Glykogenspeicher und müssen wieder aufgefüllt werden.
Nehmen wir mal an, du entscheidest dich dafür eine Runde Fahrrad zu fahren, völlig egal, ob an der frischen Luft, oder beim Spinning im Gym. Du verbrauchst Energie, um deine Leistung aufrecht zu erhalten, also um weiter in die Pedalen zu treten. Diese Energie wird erst mal aus den Speichern in der Muskulatur gezogen. Sobald diese leer sind, geht es unserem Fett an den Kragen. ABER! Nur auf Cardiotraining zu setzen, wäre auch nicht gut. Denn Leider schwindet auch Muskulatur, die beim Cardio, nicht oder nur leicht beansprucht wird. Deshalb ist Krafttraining unerlässlich.
Keine Angst, du müsst nicht aussehen wie Arnold Schwarzenegger, wenn du das nicht möchtest. Wichtig ist, deine Muskulatur soweit aufzubauen, dass du eine funktionale Muskelmasse hast. Diese hat nämlich auch gleich noch den Effekt, dass du, außer deinen schweren Koffer ganz alleine auf die Gepäckablage im Zug zu wuchten, auch noch ein wahrer Fat Burner sind.
Muskeln verbrauchen auch im Ruhezustand ordentlich Kalorien, was heißt, dass dein Grundumsatz (die Anzahl an kcal, die dein Körper im Ruhezustand verbrennt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten) steigt. Das wiederum bedeutet, das ein Stück von Omas köstlichen Keesekuchens mehr drin ist. Klingt das nicht gut?
Natürlich bedeutet das nicht, dass du jetzt ins Fitnessstudio musst, um Gewichte zu stemmen. Es gibt genügend Workouts, die du auch zu Hause machen kannst. Du kannst z.B. mit deinem Eigengewicht trainieren, also Liegestütze, Squats, Lunges, Crunshes etc. oder du suchst dir im Internet eine Videoanleitung für eine Pilateseinheit. Es gibt so viele Möglichkeiten, ohne dabei eine Mitgliedschaft im Gym zu beantragen.
Mach dich locker!
Entspannung ist genauso wichtig wie Bewegung. Egal ob Meditation, Achtsamkeitsübungen oder eine Runde couching und Netflix. Hauptsache du entspannst dich und dein Puls kommt runter und du stehst nicht ständig unter Strom.
Stress ist nämlich eine weitere Nahrungsquelle für unser Körperfett. In jedem Moment, in dem du dich gestresst fühlst, wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet, was wiederum die Fetteinlagerung begünstigt. Cortisol, ist aber ebenso wenig böse wie Kohlenhydrate!
Es ist also ebenfalls wichtig, sich regelmäßige Ruhepausen zu gönnen.
Das ist tatsächlich nicht so leicht, aber auch nicht unmöglich. In deiner Mittagspause, könntest du dir z.B. deine Kopfhörer aufsetzen und deine Lieblingsmusik hören, falls dich das entspannt. Oder Abends eine schöne Tasse Tee genießen, ohne dass irgendwelche Geräusche stören. Nur du und deine Teetasse. Keine Gespräche, kein TV, vielleicht etwas leise Musik im Hintergrund, falls du mit totaler Stille nicht sein magst.
Auch Yoga kann eine gute Ergänzung sein, um zur Ruhe zu finden und für einen Moment abzuschalten.
Das wichtigste Entspannungselement ist guter sieben- bis achtstündiger Schlaf.
Falls du Schlafprobleme hast, möchte ich dich wissen lassen, dass du nicht alleine bist. Ich kenne sehr viele Personen, die Probleme beim Ein- und Durchschlafen haben, mich inklusive.
Versuch mal, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und am nächsten Tag aufzustehen. Damit gewöhnst du dir eine Routine an, die, im besten Fall, dabei hilft besser zu schlafen.
Ein persönlicher Tipp von mir: Ich trinke Kaffee und Koffeinhaltige Getränke nur am Morgen bzw. am Vormittag, wenn überhaupt. In seltenen Ausnahmen gibt es auch mal eine Tasse Kaffee am Nachmittag, die sich dann aber auch sofort wieder rächt.
Und ist dir schon mal aufgefallen, dass du schlechter schläfst, wenn du Alkohol getrunken hast?
Damit möchte ich dir keinesfalls das gelegentliche Bier oder Glas Wein madig machen, solange es wirklich nur gelegentlich ist.
Alkohol ist generell nur im geringen Maße zu genießen, wenn du deine Gesundheit im Blick haben möchtest.
Nun hast du einen Groben Überblick erhalten, was Skinny Fat ist und wie du es wieder loswerden kannst.
Auf das Thema Fettgewebe bin ich nur sehr oberflächlich eingegangen, da es sonst den Rahmen gesprengt hätte. Wie sich unser Fettgewebe verhält, und dass Unterschiede gibt, werden wir in einem anderen Beitrag näher betrachten.
Quellen und Literatur:
Dipl. oec. Troph. Franca Mangiameli & Prof. Dr. Nicolai Worm: Außen Schlank Innen Fett – Warum verstecktes Bauchfett auch für schlanke Menschen gefährlich ist
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23404833
https://health.clevelandclinic.org/skinny-fat
https://www.healthline.com/health/fitness/skinny-fat#what-does-it-look-like
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