„Du brauchst aber Kuhmilch, sonst nimmst du kein Calcium zu dir und dir werden die Knochen brechen und Zähne zerbröseln!“
So oder so ähnlich haben vegane Personen das schon tausend mal gehört.
Ich durfte mir sogar schon von Student*innen des Fachs „Gesundheit und Ernährung“ anhören, dass es zwar durchaus pflanzliche Lebensmittel gibt, die Calcium enthalten, das aber nicht dem Calcium in der Kuhmilch entspricht und damit nicht das ist, was vom menschlichen Körper aufgenommen werden kann. Und sowieso enhalten Pflanzen einfach viel zu wenig Calcium, um einen Menschen damit gut zu versorgen.
„Du musst täglich ein Glas Vollmilch trinken und zwei Scheiben Käse essen, damit du deinen Calciumbedarf decken kannst.“, hieß es weiter. Zu dem Zeitpunkt lebte ich noch vegetarisch, aber trank schon seit Jahren keine Kuhmilch mehr und Käse aß ich auch eher selten.
Schon als Kind mochte ich Kuhmilch nicht besonders gerne. Meine Geschmacksknospen fühlten sich arg beleidigt, bei purer Kuhmilch. Als Kakao war das schon eher ein Thema, aber auch nicht täglich.
Der Theorie, dieser Student*innen nach, müsste ich folglich poröse Zähne und ständig gebrochene Knochen haben. Habe ich aber nicht. Und die meisten Veganer*innen auch nicht. Und was ist mit den ganzen Menschen in Ostasien, die kaum bzw. keine tierische Milch zu sich nehmen? Müssten dort nicht ständig alle mit Gipsarmen rumlaufen?
Was ist also an den Äußerungen von Nicht-Veganer*innen dran, dass tierische Milch für eine adäquate Calciumzufuhr unerlässlich ist?
Was ist Calcium eigentlich und wofür brauchen wir es?
Calcium (Ca)ist ein zweiwertiges Erdalkali-Metall. Im Periodensystem hat es die Ordnungszahl 20 und hat ein mittleres Atomgewicht von etwa 40 g/mol.
Calcium ist mengenmäßig mit ungefähr 1 – 1,1 kg der wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Ca. 99% davon wird in den Knochen gespeichert, während der Rest in den Zähnen und anderem Gewebe zu finden ist. Calcium hält Knochen und Zähne stabil und kann bei Bedarf aus den Knochen ins Blut abgegeben werden.
Wenn Kinder während des Wachstums nicht genügend Calcium aufnehmen, hat das eine mögliche Rachitis zur Folge. Rachitis ist eine Erkrankung der Knochen, die auf zu wenig Calcium und Vitamin D bei Kindern zurückzuführen ist. Die Knochen werden weich und verformen sich dadurch. Tritt die Knochenerweichung und -verformung erst im Erwachsenenalter auf, spricht man von einer Osteomalazie.
Darüber hinaus ist Calcium ein wichtiger Faktor für die Blutgerinnung und Körperzellenfunktionen.
Auch für die Erregbarkeit unserer Nerven ist Calcium wichtig. Es hilft bei der Reizübertragung und die darauffolgende Muskelkontraktion.
Die empfohlene Calciumzufuhr ist altersabhängig und beträgt bei Erwachsenen 1000 mg pro Tag. Kinder und Jugendliche im Wachstum benötigen etwa 1100 – 1200 mg pro Tag.
Welche pflanzlichen Lebensmittel enthalten Calcium?
Gute Quellen für Calcium sind Nüsse, Ölsaaten, Hülsenfrüchte, grüne Gemüsesorten wie z.B. Brokkoli, Grünkohl und Rucola. Außerdem sind Mineralwässer mit einem Calciumgehalt von mehr als 150 mg/L und angereichter Pflanzendrinks gute Quellen.
Calciumgehalt Pflanzlicher Lebensmittel
| Lebensmittel | Calcium (mg/100g) |
| Mohnsamen | 1438 |
| Sesamsamen | 975 |
| Tofu, fest (hergestellt mit Calciumsulfat) | 683 |
| Chiasamen | 631 |
| Brennessel (roh) | 481 |
| Goabohne (roh) | 440 |
| Sojaeiweiß texturiert | 363 |
| Sojamehl (entfettet) | 285 |
| Mandeln | 269 |
| Leinsamen | 255 |
| Weiße Bohnen (roh) | 240 |
| Grünkohl (roh) | 205 |
| Tofu, fest (Herstellung mit Nigari) | 201 |
| Löwenzahn | 186 |
| Lupinen (roh) | 176 |
| Feigen (getrocknet) | 162 |
| Rucola | 160 |
| Paranüsse | 160 |
| Sojabohnen (gekocht) | 145 |
| Petersilie (frisch) | 138 |
| Blattspinat (gegart) | 136 |
| Mungbohnen | 128 |
| Kakao (echter, kein Kaba!) | 128 |
| Sojadrink (angereichtert) | 120 |
| Brokkoli (gegart) | 118 |
| Haselnüsse | 114 |
| Tempeh | 111 |
| Pistazien | 105 |
| Kuhmilch | 120 |
Wie steht es um die Bioverfügbarkeit der pflanzlichen Calciumquellen?
Zunächst einmal, was bedeutet Bioverfügbarkeit?
Im Grunde ist die Bioverfügbarkeit nichts anderes, als die Höhe der Absorptionsrate des Calciums im menschlichen Körper. Also wie viel Prozent, des in einem Lebensmittel enthaltenen Calciums, wird tatsächlich auch aufgenommen.
Z.B. 100 g gegarter Brokkoli enthält 118 mg Calcium. Unser Körper kann davon aber nur 61% aufnehmen. Sprich ca. 72 mg werden aufgenommen, während der Rest, auf verschiedene Weisen verloren geht.
Insgesamt schwankt die Absorptionsrate von Calcium ganz allgemein zwischen 15 und 60%. Das ist ganz abhängig davon, in welchem Lebensabschnitt man sich gerade befindet. So nimmt die Absorptionsrate bei erhöhten Bedarf während einer Schwangerschaft zu. Im Säuglingsalters und der Pubertät ist die Absorptionsrate am größten.
Bioverfügbarkeit einiger Calciumquellen
| Lebensmittel | Resorption (%) |
| Brokkoli | 61 |
| Pak Choi | 54 |
| Grünkohl | 50 |
| Chinakohl | 40 |
| Tofu (angereichert) | 31 |
| Sojadrink (angereichert) | 24 |
| Kidneybohnen | 24 |
| Süßkartoffeln | 21 |
| Weiße Bohnen | 21 |
| Rhabarber | 9 |
| Spinat | 5 |
| Kuhmilch | 32 |
Es gibt Substanzen, in pflanzlichen Lebensmitteln, die die Aufnahme von Calcium hemmen. Dazu zählt vor allem Oxalsäure, die in großen Mengen in Spinat, Mangold und Rhabarber vorkommt. Da Oxalsäure jedoch wasserlöslich ist, ist es sinnvoll Spinat und Mangold zuerst zu kochen, zu dünsten oder zu dämpfen und anschließend das Kochwasser zu entsorgen, um so wenig Oxalsäure wie möglich aufzunehmen.
Außerdem können Phytate, die zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören und hauptsächlich in Sesam und Vollkornprodukten enthalten sind, die Bioverfügbarkeit von Calcium herabsetzen. Zudem können auch Gerbsäuren aus Kaffee und schwarzem Tee die Aufnahme negativ beeinflussen. Für starke Knochen, Kaffee also nur in moderaten Mengen trinken. Auch Nikotin und Alkohol hemmen die Aufnahme von Calcium.
Auch sollten Faktoren, die die Calciumausscheidung über die Nieren fördern nicht außer Acht gelassen werden. Dazu gehören Kochsalz, Alkohol und Phosphat. Auch eine erhöhte Proteinzufuhr spielt dabei eine Rolle. ABER! Natürlich gibt es Möglichkeiten, die Calciumaufnahme zu fördern. Dies sind z.B. Zitronensäure, bestimmte Aminosäuren, Milchsäure aber vor allem durch Vitamin D. Auch sollte die Calciumzufuhr über den Tag verteilt werden und nicht während einer Mahlzeit aufgenommen werden, um eine bestmögliche Aufnahme zu garantieren.
Exkurs Vitamin D
Vitamin D ist im Grunde gar kein Vitamin, sondern ein Hormon, welches über die Haut durch Sonneneinstrahlung gebildet wird und somit rein theoretisch nicht von Außen zugeführt werden müsste. Da wir jedoch in einer Gesellschaft leben, in der viele Menschen berufsbedingt die meiste Zeit des Tages eher drinnen verbringen, sind diese Menschen eher darauf angewiesen Vitamin D zu supplementieren. In Gegenden, in denen die Sonneneinstrahlung zu gering ist, um die Eigensynthese anzuregen, wird den Bewohner*innen ebenfalls empfohlen ihren Vitamin D Status zu überprüfen und dementsprechend zu ergänzen.
Generell ist davon abzusehen, Vitamin D einfach willkürlich zu sich zunehmen, sondern erst ärztlich abklären zu lassen.
Vitamin D fördert die Aufnahme von Calcium aus dem Magen-Darm-Trakt und leitet dieses dann ins Blut. Des Weiteren reguliert Vitamin D den Calciumstoffwechsel und die Aufnahme von Calcium in den Knochen.
Fazit
Es gibt also genügend pflanzliche Calciumquellen, die gut vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Ebenso ist es möglich die Aufnahme durch die Kombination mit anderen pflanzlichen Lebensmitteln und deren Inhaltsstoffen sogar noch zu erhöhen. Wer seinen Speiseplan bunt und abwechslungsreich gestaltet und auf hemmende Faktoren wie Alkohol, Kaffee, schwarzen Tee und Nikotin verzichtet, bzw. moderat konsumiert, läuft nicht so schnell Gefahr mit Calcium unterversorgt zu sein. Das gilt nicht nur für Veganer*innen, sondern auch für Vegetarier*innen und omnivor (alles essende) lebende Personen.
Du siehst also, die Aussagen von oben sind quatsch. Und ich frage mich ganz ehrlich, ob dieser Studiengang von einem bestimmten Interessenverband unterstützt wird. Anders kann ich mir nämlich nicht erklären, warum Milch von den oben erwähnten Student*innen so sehr als das Non plus ultra der Calciumlieferanten gepriesen wird. Natürlich ist tierische Milch auch eine gute Calciumquelle, aber einfach nicht die einzige und auch nicht zwangsläufig die beste.
Quellen und Literatur:
Niko Rittenau: Veganklischee ade!
https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/calcium/
https://www.vegan.at/inhalt/kalzium
https://veganhealth.org/calcium-part-2/