Zuckerfrei ist gerade in aller Munde. Es gibt Bücher, Blogs und Social Media Accounts, die sich mit dem Thema befassen und beinahe mit religiösen Eifer predigen auf Zucker zu verzichten. Stattdessen wird auf Alternativen wie Dattelsirup, Honig (nicht vegan), Agavendicksaft oder Ahornsirup verwiesen. Gerade viele junge Eltern steigen darauf ein und tauschen den üblichen Haushaltszucker gegen eine der genannten Alternativen aus. Auch wenn es um Gewichtsreduktion geht habe ich schon gelesen, dass es Empfehlungen gibt, lieber auf die „Süße aus Früchten“ zurück zugreifen und auf Haushaltszucker zu verzichten.

Was ist Zucker?

Wenn von Zucker die Rede ist, ist in der Regel Haushaltszucker, also Saccharose gemeint. Diese Zuckerart setzt sich zur jeweils der Hälfte aus den Zuckern Glukose und Fruktose zusammen. Die gesamten Zuckerarten werden unter dem Begriff Saccharide oder Kohlenhydrate zusammengefasst.

Monosaccharide (Einfachzucker), sind die bereits oben erwähnte Glukose und Fruktose. Sie bestehen aus nur einem Zuckermolekül, sind sehr leicht verdaulich und werden dadurch schneller ins Blut abgegeben.

Dann gibt es auch noch komplexe Kohlenhydrate (Mehrfachzucker), die aus mehreren aneinander geketteten Zuckermolekülen bestehen und schwerer verdaulich sind. Dadurch werden sie langsamer in die Blutbahn geschleust, was wiederum einen konstanteren Insulinspiegel begünstigt. Das hält uns länger gesättigt und wir haben weniger Heißhunger. Zu finden sind diese Zuckerarten unter anderem in Vollkornprodukten, Haferflocken, Reis, Gemüse und Kartoffeln.

Warum finden wir süße Lebensmittel so lecker?

Dazu müssen wir jetzt etwas weiter in der Geschichte der Menschheit zurück. Und zwar bis zu der Zeit, in denen unsere Vorfahren noch in Höhlen lebten und keine Supermärkte hatten. Sie waren darauf angewiesen, sich ihre Nahrung zu suchen und zu jagen. Da kam es durchaus schon mal vor, dass es nicht regelmäßig genug zu essen gab. Gerade im Winter wurde es knapp. Aber da wir, wie alle anderen Spezies auch, darauf ausgelegt sind, unsere Art am Aussterben zu hindern, in dem wir uns Vermehren und so lange überleben, bis unser Nachwuchs alleine zurecht kommt, hat sich die Evolution etwas tolles einfallen lassen. Körpereigene Energiespeicher. Diese finden sich in der Muskulatur und im Fettgewebe. Um aber in diesen Speichern einlagern zu können, bedarf es eines Energieüberschuss, welcher am leichtesten durch hochkalorische Lebensmittel zu erreichen ist. Und was hat mehr Kalorien, also Energie, als Kohlenhydrate bzw. Zucker?

Unser Steinzeitmenschengehirn ist auch heute noch darauf programmiert alles was süß schmeckt gut zu finden, um die nötige Energie zu bevorraten, falls es demnächst zu einer Hungerepisode kommt, oder der tiefste Winter einbricht, in dem es ebenfalls zu einer Nahrungsknappheit kommen könnte.

Dabei wissen wir heutzutage, dass Zucker, vor allem in den Mengen, wie wir ihn konsumieren, diverse Zivilisationskrankheiten begünstigt.

Warum macht zucker krank?

Wie ich bereits erwähnte setzt sich der Haushaltszucker aus Glukose und Fruktose zusammen. Glukose ist nichts anderes als Traubenzucker, der übrigens so heißt, weil er als erstes in Trauben nachgewiesen wurde und nicht weil er ausschließlich in Trauben vorkommt. Glukose befindet sich auch in allen anderen Obstsorten und Lebensmitteln wie zum Beispiel Nudeln und Brot.

Fruktose ist Fruchtzucker, also Zucker, der auf natürliche Weise in unterschiedlichen Mengen in Früchten vorkommt. So auch in Datteln, die wir dann trocknen und zu Sirup zerkochen.

Damit wäre dann doch auch geklärt, dass Fruchtzucker der gesündere Zucker ist. Natürliche Süße aus Früchten! Damit wirbt auch ein großer Konzern, der sich mit lustigen bunten Frucht-Quark-Zubereitungen einen Namen gemacht hat und wie wir wissen, wollen gerade große Konzerne nur unser Bestes.

Ist Fruchtzucker der bessere Zucker?

Gehen wir mal zurück zum Haushaltszucker, der zu gleichen Teilen aus Glukose und Fruktose besteht und gucken uns an, wie dieser verstoffwechselt wird. Um es etwas bildlicher zu gestalten, stellen wir uns vor wir haben gerade einen einen Keks gegessen. Dieser Keks landet gekaut in unserem Magen, wo er noch weiter zerkleinert wird, bis er bereit ist sich auf den Weg in unseren Dünndarm zu machen. Im Dünndarm wird die Saccharose, also der Zucker aus dem Keks, in seine beiden Bestandteile Glukose und Fruktose zerlegt. Beide sind jetzt so winzig, dass sie durch die Darmwand in die Pfortader gelangen und von dort zur Leber transportiert werden. Dort trennen sich Glukose und Fruktose nun endgültig.

Wenn die Leber Energie benötigt, wird sie einen Teil der Glukose für sich behalten, bis sie gesättigt ist. Der Rest der Glukose wird von der Leber dann in die Blutbahn geschickt, wo sie dann für Muskeln, Gehirn und andere Zellen als Energielieferant zur Verfügung steht und wenn nötig als Glykogen in der Muskulatur gespeichert werden kann. Bei zu viel Glukose, also wenn das Gehirn versorgt ist und die eigenen Glykogen speicher zum bersten gefüllt sind, wird der Überschuss in den Fettzellen des subkutanen Fettgewebes abgelagert. Also direkt unter der Haut, was dann für Röllchen sorgt, aber bis zu einem gewissen Maße nicht sonderlich dramatisch ist.

Wie sich Fruchtzucker verhält

Anders verhält es sich mit der Fruktose. Diese wird von der Leber aufgesogen, egal ob sie mit ausreichend Glukose versorgt ist oder nicht, und wandelt die Fruktose in Fett um. Dieses Fett wird aber nicht unter die Haut geschickt, sondern landet im Bauchraum, wo es sich als viszerales Fett um die Organe legt und sich auch in der Leber einlagert. Bei der Einlagerung von Fett in er Leber spricht man dann von einer nichtalkoholischen Fettleber.

Das viszerale Fett und die nichtalkoholische Fettleber sind dann Risikofaktoren für diverse Zivilisationskrankheiten, wie zum Beispiel Diabetes Mellitus Typ 2, diverse Herzkreislauferkrankungen, und ein erhöhtes Risiko für Schlaganfälle und Krebs. Der Grund dafür ist, dass das viszerale Fett Entzündungsreaktionen verursacht und den gesamten Organismus unter Stress setzt.

Warum reagiert unser Körper so seltsam auf Fruktose?

Es wird davon ausgegangen, dass die Reaktion unseres Körpers auf Fruktose evolutionsbiologische Faktoren hat. Der Molekularbiologe Lewis Cantley, der zu den führenden Krebsforschern der USA gehört, hat die folgende Theorie aufgestellt: Da Früchte zum Ende der Wachstumssaison reif sind, also dann wenn es langsam auf die kältere Jahreszeit zu geht, der menschliche Organismus darauf eingestellt ist, dass es auf eine Nahrungsknappheit zu geht und es von Vorteil ist, mehr Fett als Reserve einzulagern.

Nun ist es aber so, dass wir diese Nahrungsknappheiten in unserer Gesellschaft nicht mehr haben und es eher ein Überangebot an Lebensmitteln aller Art gibt. Zudem sind viele der gängigsten Lebensmittel mit extra Zucker versetzt. Vor allem mit Fruktose. Selbst in Softgetränken ist mehr Fruktose, als Glukose enthalten.

Ein weiteres Problem von Lebensmitteln denen Fruktose zugesetzt wurde ist, dass wir uns daran überessen können.

Nehmen wir als Beispiel hier mal Cola. Ein Teil des Zuckers, nämlich die Glukose, landet im Gehirn, während die Fruktose als Fett in der Leber bleibt. Das Gehirn meldet dann, dass noch nicht ausreichend Glukose zugeführt wurde und es nichts ausmacht noch ein Glas Cola zu trinken. Danach ist der Glukose bedarf zwar mehr als gedeckt, aber die Fruktose richtet jetzt ordentlich Schaden in unserer Leber an. Das gilt übrigens nicht nur für Cola, sondern auch für Fruchtsäfte.

Fruchtsaft besteht doch aber nur aus Obst und ist doch gesund, oder nicht?

Ja, schon. Also Obst ist gesund. Als Ganzes. Essen wir einen Apfel als Ganzes, sind die Fruktosemoleküle an Ballaststoffe gebunden. Damit wird die Fruktose langsamer herausgelöst und die Leber hat mehr Zeit, diese zu verarbeiten und wird nicht wie bei einem Saft, der gar keine Ballaststoffe mehr enthält, mit der Fruktose überschwemmt. Ein Smoothie ist zwar besser als ein Saft, aber nicht um vieles. Denn auch durch das Mixen und Zerkleinern der Frucht, wird die Struktur zerstört und die Fruktose gelangt schneller ins Blut. Des Weiteren ist da auch noch das Problem, dass wir bei einem Glas Saft mehr Fruktose zu uns nehmen, als wenn wir das Obst im Ganzen essen würden. Wer schafft es denn schon, 1 Kilo Äpfel auf einen Schlag zu essen? Ein oder zwei Gläser Apfelsaft sind dagegen schnell getrunken.

Was das für den Zucker-Frei-Hype bedeutet

Wie wir gerade erfahren haben, ist Fruktose alles andere als gesund und der von vielen Menschen und gerade Eltern gepriesene Dattelsirup oder der bei Veganer*innen als Honigersatz beliebte Agavensirup ist nichts weiter als Fruktose. Damit ist der Ansatz, sich und seine Kinder vor zu viel krankmachenden Haushaltszucker zu schützen zwar gutgemeint, aber nicht gut gedacht.
Wenn es wirklich frei von zugesetztem Zucker sein soll, dann sollte auch unbedingt auf Sirup jeglicher Art verzichtet werden.

Wer schon mit Übergewicht oder Adipositas zu kämpfen hat sollte auf Fruktose in Form von Sirup verzichten und lieber Früchte als Ganzes essen, um nicht noch zusätzlich mit einer nichtalkoholischen Fettleber belastet zu werden. Vor allem als Skinny Fat ist es absolut ratsam, auf Sirup, Säfte und ähnliches zu verzichten.

Es gilt bei der Fruktose wie auch bei allen anderen Zuckerarten, dass die Dosis das Gift macht, dennoch ist Sirup einfach keine gesunde Alternative für Haushaltszucker. Beides sollte wirklich in moderaten Dosen verabreicht bzw. konsumiert werden, da beide Sorten auf lange Sicht und großen Mengen schädlich sind. Subkutanes Fett ist zwar nicht ganz so schädlich wie das viszerale, aber ab einem gewissen Punkt ist es eben auch gesundheitsschädlich.

Nicht alles, was sich im ersten Moment gesund anhört ist es auch. Honig, auch wenn nicht vegan, möchte ich auch noch kurz erwähnen. Er enthält nachweislich einige gesundheitsfördernde Stoffe, besteht aber fast nur aus Glukose und Fruktose. Damit ist er nicht besser als Haushaltszucker.

Fazit

Zuckerfrei, so wie es propagiert wird, ist alles, aber nicht zuckerfrei und schon gar nicht gesund. Die hochkonzentrierte Fruktose in den verschiedenen Sirupsorten ist für unsere Leber viel schädlicher als der so verteufelte Haushaltszucker. Doch auch dieser ist nicht gesund. Es geht auch nicht darum beide Arten als komplett böse darzustellen, sondern sich bewusst zu machen, dass beides ein Genussmittel ist und in jeder Hinsicht sparsam eingesetzt werden sollte. Vor allem wenn ein gesundheitlicher Ansatz, wie der bei dem Zuckerfrei-Hype, verfolgt wird.

---

Quellen und Literatur:

Bas Kast: Der Ernährungskompass

Niko Rittenau: Vegan-Klischee ade!

https://www.ikk-classic.de/gesund-machen/essen-trinken/fruchtzucker-ungesund

https://www.ndr.de/ratgeber/verbraucher/Die-groessten-Irrtuemer-ueber-Zucker,zucker125.html

https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Zu-viel-Fruchtzucker-ist-ungesund,fruchtzucker106.html