Wenn es um Sport bei der Gewichtsabnahme handelt, gilt immer noch Cardiotraining als Topfavorit. Man schwitzt, man verbrennt Kalorien und gleichzeitig tut man auch noch was für sein Herz-Kreislaufsystem. Krafttraining wird eher damit assoziiert, Muskeln aufzubauen und damit am Ende mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Aber stimmt das auch alles so?
Sport mit Cardiotraining
Cardiotraining sind Ausdauersportarten, wie z.B. Laufen/Joggen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Bei diesen Sportarten geht der Puls nach oben. Dabei verbrennt der Körper eine Menge Kalorien, um die Leistung aufrechtzuerhalten, die wir ihm dabei abverlangen
Was genau passiert beim Cardiotraining?
Für alles was wir tun, benötigt unser Körper Energie. Ob wir nun, sitzen, stehen, gehen, lesen oder schlafen. Bei jeder Tätigkeit wird Energie herangezogen, um alle Funktionen aufrecht zu erhalten, die wir zum überleben brauchen. Selbst jetzt, wo ich hier sitze und mit meinen Fingern auf der Tastatur tippe, verbrauche ich Energie. Nicht viel, aber etwas.
Wenn wir uns allerdings mehr bewegen, wird auch mehr Energie freigesetzt. Diese beziehen wir aus unserer Nahrung. Hauptsächlich aus Kohlenhydraten, die verschiedene Stoffwechselprozesse in Glykogene umgewandelt werden. Diese werden dann von Leber und Muskulatur gespeichert, sofern ein Überschuss besteht. Sobald das Gehirn Glykogen benötigt, um unseren Körper am Leben zu erhalten, greift es schnell von dort darauf zu.
Sobald wir anfangen unseren Puls durch Cardiotraining nach oben zutreiben, leeren sich die Glykogenspeicher ziemlich schnell und es wird dann Fettmasse zur Energiegewinnung herangezogen.
Dass Cardiotraining so beliebt bei Menschen ist, die abnehmen wollen, ist also kein Wunder. Vor allem, wenn man an den Nachbrenneffekt denkt.
Exkurs Nachbrenneffekt
Der Nachbrenneffekt, bezieht sich auf den Energieverbrauch, nach dem Training. In der Wissenschaft wird dieser Effekt EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) genannt. Gemeint ist damit der Sauerstoffverbrauch nach dem Training.
Beim Training wird, sobald der Fettstoffwechsel angekurbelt wird, wird Sauerstoff verbrannt. Klingt komisch? Denk mal an einen Kaminofen. Damit das Feuer brennt, braucht es brennbare Masse und Sauerstoff. Ohne Sauerstoff, würden die Flammen ganz schnell ersticken.
Wenn der Kaminofen jetzt aber dein Körper ist und das Brennholz, deine Energiereserven (Glykogene, Fett) sind, brauchst du trotzdem Sauerstoff, um die Verbrennungsprozesse anzufeuern. Und je anstrengender das Training ist, um so schwerer atmest du.
Du kommst dann also nicht nur in ein Kaloriendefizit, weil du Glykogen und Fettmasse verbrannt hast, sondern auch in ein Sauerstoffdefizit.
Nach dem Training beginnt dein Organismus dieses Defizit wieder auszugleichen, dafür wird wieder Energie in Form von Kalorien benötigt. Wenn du also intensiv trainiert hast, kann es schon eine ganze Weile dauern, bis du keine Kalorien mehr verbrennst.
Das kann schon mal 15 bis 48 Stunden dauern, bis dein Körper sich regeneriert hat.
Der Nachbrenneffekt kann in drei Phasen eingeteilt werden.
Die erste Phase beginnt direkt nach dem Training und dauert ca. eine Stunde. Der Kreislauf wird reguliert und Stresshormone werden abgebaut.
In der zweiten Phase hat sich dein Puls und dein Atmung wieder normalisiert und dein Organismus beginnt mit der Reparatur kleiner Schädigungen in der Muskulatur. Hier sollten jetzt gerne Proteine zugeführt werden, da diese für unsere geschädigte Muskulatur essenziell sind.
Wenn du mit hoher Intensität trainiert hast, kann es durchaus möglich sein, dass dein Körper in der dritten Phase noch bis zu 48 Stunden nach dem Training noch extra Energie verbrennt. Das liegt daran, dass deine Muskeln noch unter leichter Spannung stehen. Und dabei ist es egal, ob du gemütlich im Bett liegst oder auf der Couch sitzt.
Jetzt weißt du wie dein Körper Gewicht verliert, wenn du Cardiotraining betreibst. Was ist aber mit Krafttraining?
Sport mit Krafttraining
Im Krafttraining geht es darum Muskelmasse aufzubauen. Das kann durch Training mit dem Eigengewicht erreicht werden oder aber mit Geräten und Gewichten.
Eine höhere Muskelmasse hat gleich mehrerer Vorteile, außer eines definierteren Aussehens.
Zum einen erlaubt uns eine starke Muskulatur uns aufrecht und gerade zu halten, was z.B. Rückenschmerzen vorbeugen kann. Sie kann auch zu einem gesteigerten Selbstbewusstsein führen. Da eine aufrechte Haltung mit Selbstbewusstsein assoziiert wird, kann es tatsächlich passieren, dass du dich nach einiger Zeit wirklich selbstbewusster fühlst. Frei nach dem Motto „Fake it ’til you make it“.
Auch ist eine gut trainierte Muskulatur wichtig für eine hohe Knochendichte. Eine hohe Knochendichte verringert das Risiko für Knochenbrüche.
Des Weiteren, und das ist hier auch der wichtigste Punkt, verbrennt eine Person mit einer höheren Muskelmasse mehr Kalorien im Ruhezustand, als eine Person mit einem geringeren Muskelanteil.
Das bedeutet, dass du durch einen höheren Muskelanteil einen höheren Grundumsatz hast. Dieser sorgt dann dafür, dass du mehr Nahrung benötigst, und das wiederum bedeutet mehr Genuss.
Der Nachbrenneffekt stellt sich übrigens auch bei Krafttraining ein.
Geduld ist angebracht
Ein Nachteil am Krafttrainig ist allerdings, dass es recht lange dauert, bis äußerlich etwas zu sehen ist. Allerdings spürt man recht schnell die Fortschritte. Plötzlich ist es für dich möglich mehr Gewicht zu tragen und die Hanteln im Fitnessstudio sind auf einmal viel zu leicht.
Beim Krafttraining ist wirklich Geduld angebracht. Denn anders als beim Cardiotraining verbrennst du hier nicht so viele Kalorien auf einmal. Dafür ist Krafttraining um einiges nachhaltiger, wenn du am Ball bleibst und dich mit ausreichend Proteinen versorgst.
Eine angepasste Proteinzufuhr ist übrings generell wichtig. Egal ob Kraft- oder Cardiotraining bei dir angesagt ist. Ein Mangel kann zu Haarausfall, Müdigkeit und Gemütsschwankungen führen. Im schlimmsten Fall, aber auch dazu, dass dein Organinsmus anfängt Muskulatur abzubauen, weil nicht alles versorgt werden kann. Und das ist nun wirklich nicht das, was du möchtest.
Krafttraining und Laufen
Auch für passionierte Läufer*innen hat Krafttraining mehrere Vorteile. Zum einen sorgt es dafür, dass du dein Verletzungsrisiko senkst. Außerdem kannst du durch Krafttraining deine Laufökonomie verbessern und länger durchhalten. Und deine Beweglichkeit bleibt erhalten und verbessert sich.
Wenn das mal keine Gründe sind, die Hanteln rauszukramen.
Fazit:
Cardiotraining verbrennt innerhalb kurzer Zeit viele Kalorien, Krafttraining sorgt aber für eine höhere Muskelmasse und damit für einen höheren Grundumsatz.
Ich persönlich würde eine Kombination aus beidem empfehlen. Cardio zum Ankurbeln des Fettstoffwechsels und Krafttraining, damit der Grundumsatz gesteigert wird. Allerdings ist eben Geduld angesagt und eine angepasste Proteinzufuhr.
Quellen und Literatur
Dr. Nadja Herrmann: Die Fettlogik überwinden
http://laufvernarrt.de/10-gruende-warum-du-kein-krafttraining-als-laeuferin-machen-solltest/
https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/abnehmen-diaet/jojo-effekt-bei-diaeten-1128682